ロイシンは、人間の9種類ある必須アミノ酸の一種で、体内で合成できないため、外から摂取する必要があります。
ロイシンの語源は、白い結晶にもなることからギリシャ語で白い、からきています。
筋トレ向けのサプリBCAAに含まれる原材料のアミノ酸でもあります。
筋肉作りに重要なアミノ酸ロイシンの特徴はなんでしょうか。
アミノ酸ロイシンについて詳しく知って、筋トレ向けに的確に摂取して効果を高めましょう。

アミノ酸ロイシンの特徴とは

天然型のL-ロイシンはとても苦い味で、天然ではほとんど存在しないD-ロイシンは甘く感じられます。
サプリBCAAに含まれるロイシンは、L-ロイシンの方です。
ロイシンを含むサプリのパッケージには、原材料としてL-ロイシンと表記されています。
BCAAのサプリには、他にイソロイシン、バリンが含まれていて、そのうちロイシンが一番筋肉への効果が高いと研究結果があります。

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BCAAのサプリでは、バリン:ロイシン:イソロイシンの比率は、1:2:1や1:4:1、1:6:1で配合されています。
一番効果の高いバリン:ロイシン:イソロイシンの比率は、はっきりとまだ解明されていないのですが、ロイシンが多めに配合されています。

筋肉の成長するシグナル伝達で、mTORシグナル伝達がありますが、ロイシンはこのシグナル伝達を活性化させる性質があります。
そうすると、筋肉のタンパク質合成が活発になり、筋肉の量が増えていきます。
筋トレ中にシグナル伝達が活性化すると、さらに効率よく筋肉が増えるわけです。

ロイシンは年齢別でも反応に違いがあり、若い年齢層と高齢層では、高齢層の方がロイシンへの反応が鈍るため、筋トレをしていなくても、高齢層はロイシンを積極的に摂るのがおすすめです。

プロテインに配合されるロイシンの量の多さでも、mTORシグナル伝達に違いがあります。
ロイシンの量が多いプロテインを飲む人の方が、mTORシグナル伝達が活性化した研究結果もあります。

ロイシンと炭水化物を同時に摂取すると、タンパク質の合成される時間が長く保たれるケースもあります。
体内の筋肉の合成の量も増えるということは、筋肉の疲労回復の効果も期待できます。

ということは、ロイシンとプロテインと糖質を同時に摂取して筋トレに励むと、筋肉の量が一番増えやすいということになります。
さらに、体重と筋肉の量に対して、体脂肪を減らしやすい効果もあります。

脂肪燃焼作用があるタンパク質を体内で増加させて、筋トレ以外の時間でも基礎代謝が高まり、消費カロリーを増やす効果もあります。

ロイシン単体のサプリが商品として販売されているので、筋トレ中にBCAAにさらに追加して飲んだり、プロテインと混ぜて飲む人もいます。
ロイシン単体の商品を販売している会社も、他のアミノ酸サプリやプロテインに混ぜて飲んだり、食事のタイミングで一緒に摂ることを推奨しています。

ロイシンを単体サプリで持っている場合は、筋トレ前に少量摂り、筋トレ中はBCAAに追加して飲んで、筋トレ後はプロテインと一緒に飲んで、ロイシンを消費するのがおすすめです。
さらに食事のタイミングで飲むと、筋分解を防げて、筋肉の量を維持できるでしょう。

ロイシンはアミノ酸の一種なので、肝臓を素通りしてストレートに筋肉に栄養として行きわたります。
ロイシンは他にも、肝臓の機能も強化する性質もあるので、アルコール分解しやすくするので、筋トレ好きな人は飲み会でロイシンを摂取しているケースもあります。
アルコールの分解をロイシンは助けてくれるので、二日酔いも防いでくれるわけです。

意外な効果としては、ロイシンには育毛効果もあります。
ロイシンを積極的に摂ると髪の毛がツヤツヤさせたり、筋トレのやりすぎでテストステロンの過剰分泌による毛髪減少を防ぐ効果を期待できます。

ロイシンは、筋トレ向けサプリのなかでも、優先度の高いアミノ酸の一種に位置付けられるわけです。

ロイシンと他のアミノ酸との違い

ロイシンは単体サプリでも、ほかのサプリと混ぜて飲むのを強く推奨されています。
他に単体飲んでも効果を発揮するアミノ酸は、アルギニン、クレアチンがありますが、これら2種は単品で飲んでもまだ効果が期待されますが、ロイシンはやはり他のサプリと一緒に飲むのを強く推奨されています。

ロイシンが特に多く含まれている食べ物は、レバー、青魚、さけ、大豆、乳製品などです。
乳製品と大豆はプロテインの原材料でもあるので、プロテインを飲んでも自然とロイシンは摂取できるしくみです。
タンパク質が多めに含まれている食べ物には、同時にロイシンが多く含まれていると考えてもよいでしょう。

プロテインやBCAAが摂れない日は、そのような食べ物を食べてほかのアミノ酸とともにロイシンを摂れるようにしましょう。

30代筋トレ女子の筆者の体験談

筆者は単体サプリとしてロイシンを摂取したことはありませんが、BCAAサプリやプロテイン、プレワークアウトサプリは摂取していたので、これら商品の中身として自然とロイシンは摂っていました。

実は周りの筋トレ仲間でもロイシンを単体サプリで摂取している人を、直接聞いたことがありません。
おそらくさまざまなアミノ酸のサプリで自然とロイシンは摂れるので、そこまで意識していないのかもしれません。
プロテインと同じくらい重要だといわれているサプリBCAAには、すでにロイシンがたっぷり配合されているので、BCAAを摂っていれば安心なのでしょう。
筆者もそう思っていましたし、BCAAの効果を筋トレ中にいつも実感しています。

もしBCAAサプリが筋トレ時に手元になくて、プレワークアウトサプリがあった場合は、そのサプリを飲んでロイシンを摂る状態になります。
プレワークアウトサプリにもほかのアミノ酸も摂取できるので、筋トレ中に集中できて効果を感じられました。

筋トレ以外の時間でもBCAAを飲むタイミングを作ると、体脂肪は減って筋肉が増えた結果になることが多かったです。
筋トレしていなくても、筋肉を維持するためにロイシンを摂る意味はおおいにあるでしょう。